Un fisico tonico e snello in vista di questa estate? Ore in palestra ma non vedete risaultati? Forse state facendo qualche errore! Vediamo i 3 più comuni.
Errore numero 1: TROPPA ATTIVITÀ AEROBICA
Questo è un errore che fanno specialmente le ragazze: passano ore sullo step o sul tapis roulant, fanno bagni di sudore, arrivando spappolate a fine allenamento ma non riescono a perdere gli odiati cuscinetti sui fianchi.
Eppure sono convinte di fare tutto il necessario per eliminare grasso e cellulite: errore, certo l’attività aerobica favorisce il consumo dei grassi e migliora la microcircolazione, però l’eccesso di questa attività può portare al risultato opposto. Perché? Per effetto dalla risposta endocrina all’attività aerobica .
Allenamenti troppo lunghi e troppo provanti per il corpo, come sono appunto le ore passate a sudare sullo step favoriscono il rilascio da parte dell’organismo di cortisolo il più grande nemico del dimagrimento. Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress, in quanto viene secreto dalle ghiandole surrenali in conseguenza di condizioni di stress protratto nel tempo come un allenamento aerobico prolungato.
Il cortisolo è una sorta di segnale per il corpo che indica una situazione di emergenza, di eccessivo affaticamento, è una sorta di freno utilizzato dall’organismo per contenere i danni che questa situazione potrebbe creare in caso di eccessiva durata.
Gli effetti principali di questo ormone sul corpo?
ll rallentamento del metabolismo, l’aumento della ritenzione idrica, il catabolismo della massa muscolare e la stanchezza generale; inoltre ha tutta un’altra serie di effetti negativi che però non ci interessano in questo contesto.
Quindi il cortisolo non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire, ma fa esattamente l’effetto opposto favorendo l’accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito dei grassi.
Ne consegue che, un allenamento dimagrante efficace deve come prima cosa impedire che il cortisolo si alzi. Come? Non deve essere nè troppo lungo ne estenuante, facile no?
Il segreto sono allenamenti mirati, personalizzati e adatti al proprio obiettivo! Nessuna scusa, anche se avete poco tempo e non amate le sedute in palestra lunghe e noiose!
Errore numero 2: POCHI ESERCIZI DI TONIFICAZIONE
La credenza che sollevare i pesi faccia inevitabilmente crescere i muscoli e diventare “grosse”, genera nelle donne dedite all’attività fisica la fobia dei muscoloni tipo culturista. Pertanto il pubblico femminile considera l’attività di tonificazione un pericolo per la propria linea e si impegna solo marginalmente in tale attività.
SBAGLIATO! L’attività isotonica (spostare pesi con macchinari e attrezzatura varia) è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo. Il mito dell’eccesiva crescita muscolare è completamente privo di fondamento per 3 ragioni fondamentali:
- I muscoli crescono per la presenza degli ormoni maschili che sono ovviamente scarsi nelle donne
- Per fare crescere i muscoli occorre un’alimentazione adeguata a tale obbiettivo, ovvero un’alimentazione ipercalorica ed iperproteica, senza l’apporto di parecchie calorie e parecchie proteine il corpo non ha risorse per fare crescere i muscoli
- L’allenamento deve essere estremamente pesante dato che il muscolo cresce solo se è obbligato da esercizi che lo portano a spremersi al massimo.
Basta considerare la dedizione e l’impegno che deve mettere un uomo per sviluppare la massa muscolare (allenamenti, alimentazione, integratori e a volte anche farmaci) come può essere possibile per una donna, che non ha un profilo ormonale favorevole, non cura l’alimentazione in modo specifico e non impegna tutte le proprie forze nel sollevare pesi, sviluppare muscoli enormi semplicemente facendo qualche esercizio di tonificazione? La risposta a questa domanda è che non è assolutamente possibile che sollevando qualche peso una ragazzi si ritrovi i muscoli di un uomo.
Detto questo il lavoro con i pesi è importante per 2 motivi principali:
- Ottenere muscoli sodi
- Dimagrire!!
Più tono muscolare = aumento del metabolismo basale.
Quindi un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata. Se i muscoli sono più tonici il corpo brucia di più.
Per queste ragioni è importante svolgere esercizi di tonificazione due o tre volte la settimana e farlo con impegno, dato che sono la parte più importante dell’allenamento visto il doppio risultato a cui portano.
Non preoccupatevi se dopo i primi allenamenti i jeans stringono un po’ di più. Il volume muscolare può aumentare ma questo effetto è molto limitato.
Soprattutto all’inizio di un percorso di allenamento con i pesi succede che i muscoli si tonificano facendo aumentare leggermente la circonferenza delle cosce, ma ciò è spiegato dal fatto che il processo di tonificazione è più rapido di quello di dimagrimento.
Quindi la coscia crescerà un pochino perché il muscolo si sviluppa leggermente ma il tessuto adiposo che c’è sopra e gli eventuali cuscini creati dalla ritenzione idrica non sono ancora stati consumati.
Ma non temete ciò avverrà in modo più lento ma avverrà nella maniera che avete sempre sognato … più muscolo meno cuscinetti e via cellulite!
Per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti dell’allenamento (diciamo il 60/70% dell’allenamento) al lavoro di tonificazione per ottenere muscoli sodi e tenere alto il metabolismo nonché rafforzare ossa, tendini, legamenti e prevenire dolori articolari come il mal di schiena.
Errore numero 3: TRASCURARE GLI ESERCIZI DI BASE ESEGUITI CON PESI LIBERI UTILIZZANDO CARICHI APPROPRIATI
La vasta gamma di esercizi che si possono fare in palestra si può suddividere in 2 categorie principali:
- esercizi base in cui un unico movimento fa lavorare contemporaneamente un certo numero di muscoli (multiarticolari)
- esercizi complementari nei quali invece lavora un singolo muscolo detti anche di isolamento.
La prima categoria è caratterizzata da movimenti che coinvolgono varie articolazioni e vari muscoli.
Un esempio? Il piegamento sulle gambe o squat, questo esercizio si sviluppa muovendo le articolazioni di caviglia, ginocchio ed anca e coinvolge i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali, i lombari, gli adduttori ed altri muscoli minori.
Nella seconda categoria rientrano gli esercizi monoarticolari, così definiti perché coinvolgono una sola articolazione. Un esempio sono le adduzioni (chiusure) delle gambe che si eseguono aprendo e chiudendo l’articolazione coxofemorale (l’anca) e muscolarmente fanno contrarre gli adduttori (interno coscia).
Gli esercizi base si eseguono utilizzando i pesi liberi, mentre esistono un numero infinito di macchinari e di piccoli attrezzi per fare gli esercizi complementari.
Ne consegue che gli esercizi base, facendo lavorare diversi muscoli contemporaneamente, sono molto più faticosi dei complementari e quindi anche più efficaci nel tonificare il corpo.
Questo è il terzo grave errore che le ragazze fanno in palestra: non eseguire gli efficacissimi esercizi base come lo squat e gli affondi, ma limitarsi a fare qualche esercizio di isolamento come gli slanci per i glutei o le adduzioni per l’interno coscia.
I risultati che si ottengono con gli esercizi multiarticolari non sono riproducibili ne paragonabili a nessun altro tipo di attività fisica!
Solo questi esercizi fanno contrarre e quindi rassodare tutte le fibre di un certo muscolo, inoltre come abbiamo appena detto, con pochi esercizi facciamo lavorare vari muscoli. Questo permette anche di rendere più breve l’allenamento (ricordate il discorso del cortisolo legato alla durata dell’attività?).
La scelta del peso da utilizzare è un altro fattore importante per un lavoro di successo. Una donna deve utilizzare i chili che solleva come un alleato per dimagrire e definire i muscoli e non un mostro che la trasformerà in Hulk! Ricordate: maggiore è il carico e maggiori saranno i risultati!
Ovviamente una cosa importante è che il peso deve comunque essere tale da consentire una esecuzione corretta dell’esercizio in questione.
Non abbiate paura, i muscoli come ho già spiegato non cresceranno, però diventeranno molto più sodi e daranno forma alle curve del corpo.
Questo favorirà il tanto sospirato dimagrimento: un corpo più muscoloso è come una macchina con una cilindrata più grossa che brucia più benzina (calorie) e che quindi è portato a dimagrire consumando il grasso in eccesso.